10 façons avec du tofu
Par l'équipe du Guide alimentaire sain
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Souvent utilisé comme une alternative riche en protéines à la viande, le tofu (ou le caillé de soja) absorbe toutes les saveurs avec lesquelles vous l'associez, ce qui en fait un ingrédient magique dans les desserts.
1. Brouillage du petit-déjeuner
Frire les champignons tranchés dans une poêle antiadhésive avec un peu d'huile d'olive ou de colza jusqu'à tendreté. Ajouter les quartiers de tomates, puis émietter sur le tofu ferme et cuire jusqu'à ce que les tomates commencent à ramollir. Parsemez de persil frais haché, puis tassez sur du pain complet.
2. Salade au coeur sain
Mélangez les fleurettes et les pois du brocoli légèrement cuits à la vapeur, les petits cubes de tofu ferme, l'avocat haché, les jeunes épinards et une poignée de graines de citrouille et de tournesol. Mélanger légèrement dans une vinaigrette de gingembre frais râpé, de jus de citron et d'un peu d'huile d'olive.
3. Soupe thaïlandaise épicée
Chauffer une boîte de lait de coco réduit en matières grasses avec un peu de bouillon de légumes à teneur réduite en sel, du gingembre frais râpé, de la citronnelle hachée et du piment rouge haché. Ajouter une poignée de pois mange-tout et un peu de tofu ferme en cubes, puis verser sur les nouilles fraîchement cuites. Ajouter une touche de citron vert et garnir de coriandre fraîche.
4. Sauté teriyaki
Mélanger 2 cuillères à soupe de sauce soja réduite en sel, 1 cuillère à soupe d'huile de sésame, 1 cuillère à soupe de poudre d'épices chinoise et 1 cuillère à soupe de miel liquide dans un bol, puis ajouter les lanières de tofu ferme et laisser mariner 15 min. Retirer de la marinade et faire sauter pendant 3 minutes jusqu'à ce qu'il soit chaud. Ajouter la marinade et chauffer, puis servir sur une salade de nouilles de riz cuites, de concombre, de germes de soja, de piment haché et de quelques cacahuètes hachées.
5. enveloppements mexicains
Sauté de tofu ferme émietté avec une pincée de paprika doux, d'ail écrasé, de poivron rouge et de piment haché et d'une boîte de haricots mélangés égouttés. Faites chauffer, puis servez dans des tortillas avec des brins de coriandre fraîche, de l'avocat haché et une cuillerée de yogourt grec à 0% de matières grasses.
6. surprise tropicale
Mélanger le tofu soyeux dans un robot culinaire avec de la noix de coco desséchée, 2 gouttes d'extrait de vanille, du miel qui coule et une banane. Servir avec de l'ananas grillé chaud.
7. Cajun rôti de légumes
Saupoudrer l'assaisonnement cajun sur du tofu ferme tranché. Mettre dans un plat à rôtir avec des quartiers d'oignons rouges et des courgettes tranchées et des courgettes. Arroser avec un peu d'huile d'olive, puis cuire dans un four à chaleur moyenne jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Servir avec des pommes de terre en chemise et du yogourt faible en gras mélangé à de la menthe fraîche hachée.
8. Brochettes piquantes
Mélangez le bouillon de légumes chaud à sel réduit avec 1 cuillère à soupe de pâte d'harissa, puis versez sur le couscous pour faire tremper. Enfiler des cubes de tofu ferme sur des brochettes en métal et badigeonner d'un mélange d'huile d'olive, d'ail, de flocons de piment et de zeste de citron. Faire griller quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit chaud. Cuire le couscous à la fourchette, puis ajouter le persil haché, la menthe et les abricots secs, la carotte râpée et les pignons de pin rôtis. Servir avec le tofu.
9. Sundae au chocolat
Mélanger 3 cuillères à soupe de poudre de cacao avec un peu d'eau bouillante jusqu'à obtenir une pâte épaisse, puis mélanger dans un robot culinaire avec un paquet de tofu soyeux, 1 cuillère à soupe d'extrait de vanille et un peu de miel. Déposer à la cuillère dans de grands verres sur la mangue hachée ou les baies décongelées. Réfrigérer, puis servir saupoudré de quelques pistaches hachées.
10. Ragoût de pois chiches
Faites cuire l'oignon émincé, le poivron rouge, la carotte et le céleri dans un peu d'huile d'olive pour ramollir. Ajouter l'ail écrasé, la purée de tomates, le romarin frais haché, une boîte de pois chiches égouttés et une boîte de tomates cerises. Laisser mijoter 20 min, en ajoutant un peu de bouillon réduit de sel si nécessaire. Ajouter le tofu ferme haché et chauffer, puis servir avec des pâtes ou du riz.
Quel type de tofu devrais-je acheter?
Le tofu ferme est le meilleur pour trancher et hacher pour faire sauter et griller. Égouttez-le, puis séchez-le fermement avec du papier absorbant pour éliminer tout excès d'humidité avant de l'utiliser.
Le tofu Silken est plus doux et peut être mélangé pour les sauces, les trempettes et les desserts.
Qu'est-ce qui est génial avec le tofu?
Bridget Benelam, experte en nutrition et nutrition HFG, a déclaré: "Contrairement aux autres aliments végétaux, le tofu est une" protéine complète ". En d'autres termes, il fournit de bonnes quantités de tous les acides aminés nécessaires pour construire des protéines dans le corps. Le tofu a une densité de faible énergie, avec seulement 70kcal pour 100g, donc il devrait vous garder plein de sens pour relativement peu de calories. Il est également faible en saturés et est une bonne source de calcium, ce qui est important pour la santé des os et des dents.
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