10 façons avec la laitue
Par l'équipe du Guide alimentaire sain
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La laitue est souvent considérée comme un support pour le plat principal - mais c'est bon pour beaucoup plus que la superposition dans un sandwich ou le fait de jeter dans une salade, comme ces idées montrent ...
1. enveloppements de poisson cuits à la vapeur
Top filets de poisson blanc épais avec du gingembre frais râpé et le zeste d'orange. Envelopper le poisson dans de grandes feuilles de laitue beurre pour faire des paquets, puis cuire à la vapeur pendant 10 min ou jusqu'à ce que le poisson soit cuit.
2. Tasses à canapés
Plus saines que les bouchées à base de pâtisseries, les petites feuilles de laitue crémeuse sont idéales pour garnir de mini-portions de poulet de couronnement (mayonnaise et yaourt à faible teneur en gras), hachis de poulet thaï épicé ou crevettes au piment doux.
3. Feuilles braisées aux petits pois et au miso
La cos cosette et la laitue romaine sont bonnes pour la cuisson car elles ont une épaisse épine qui devient douce et charnue à la vapeur ou à la vapeur. Émietter les feuilles, puis mijoter dans un petit bouillon de miso avec des petits pois surgelés et des oignons hachés pendant 5 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
4. Soupe rafraîchissante
Toutes les feuilles de laitue molles vert foncé travaillera ici. Laisser mijoter les pommes de terre et l'oignon dans un bouillon de légumes à teneur réduite en sel (juste assez pour couvrir) jusqu'à tendreté. Ajouter les feuilles de laitue hachées grossièrement et laisser mijoter jusqu'à ce qu'elles soient flétries, puis mélanger dans un robot culinaire avec une poignée de feuilles de menthe fraîche. Ajoutez un peu de lait demi-écrémé pour l'égoutter un peu, puis assaisonnez avec du poivre noir moulu. Servir chaud ou froid.
5. salade croquante
Mélanger la laitue iceberg râpée et le fenouil avec le radis tranché finement et la pomme. Habillez-le avec du yogourt naturel faible en gras, de la moutarde à grains entiers et du persil frais haché - un mariage gagnant pour les poissons riches en huile grillée.
6. Salade classique
Un bon vinaigrette est la clé d'une simple salade de feuilles. Mélangez un peu d'huile de noix avec une pincée de vinaigre de xérès, de la moutarde de Dijon et un peu de jus de citron. Mélanger avec le lollo rosso ou la feuille de chêne teintée de rouge, puis terminer avec une pincée de noix grillées hachées.
7. Jus de légumes
Pour une boisson rafraîchissante pour deux, jus 8 grandes feuilles de laitue (cos ou romaine sont les meilleurs) ½ concombre et 1 grosse carotte. Servir sur de la glace.
8. Fajitas au poulet
Utilisez de grandes feuilles de laitue croustillantes au lieu de tortillas à la farine douce pour les fajitas ou les wraps pour le déjeuner - elles sont étonnamment satisfaisantes. Si les feuilles ont des épines épaisses, coupez une forme en V à la base de chacune pour faciliter le roulage. Mettez le poulet cuit haché et l'avocat coupé en tranches au centre de chaque feuille, cuisez sur une mangue fraîche, le piment et la salsa de citron vert, puis roulez pour servir.
9. Plat d'accompagnement de barbecue
Couper en deux ou en quartiers une laitue cœur croquante, comme un petit bijou ou de la romaine. Badigeonner les surfaces coupées d'une marinade d'ail écrasé, de jus de citron et d'un peu d'huile d'olive et de miel coulant. Griller ou griller jusqu'à ce que le tout commence à dorer, puis transférer dans un grand bol et verser sur la marinade restante. Servir chaud avec du boeuf maigre ou grillé ou des steaks d'agneau.
10. Salade de pâtes crémeuse
Les feuilles sucrées et tendres de la laitue d'agneau sont délicieuses, remuées dans des plats chauds, ou flétries et empilées sur le dessus comme garniture. Essayez ce plat de pâtes: mélangez des herbes d'été mélangées et hachées, comme de l'estragon frais, de la ciboulette et du persil, à la ricotta, puis ajoutez de petites gouttes aux pâtes fraîchement cuites et remuez. Ajouter le saumon cuit en flocons et quelques poignées de mâche et mélanger brièvement, puis servir chaud et saupoudrer de laitue d'agneau, si vous préférez.
Qu'est-ce qui est génial avec la laitue?
Bridget Benelam, experte en nutrition et nutrition HFG, explique: «Toutes les laitues contribuent à nos apports en vitamine C, en folate, en potassium et en fibres, et fournissent de la vitamine K, qui aide à maintenir la santé des os. Mais pour des bienfaits nutritionnels maximaux, optez pour des variétés profondément colorées comme le lollo rosso, la laitue romaine ou la laitue à tête de beurre. Plus la couleur est profonde, plus la teneur en bêta-carotène est élevée - en fait, les feuilles de laitue externe peuvent contenir jusqu'à 50 fois plus de bêta-carotène que les feuilles blanches intérieures. Le corps utilise ce nutriment pour produire de la vitamine A, importante pour la santé de la peau et des yeux, ainsi que pour l'immunité. Les feuilles colorées ont également plus de polyphénols, qui sont censés avoir des avantages pour la santé cardiovasculaire.
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