10 façons avec une boîte de sardines
Par l'équipe du Guide alimentaire sain
IMPRESSION SAUVEGARDER
Les nutriments contenus dans chaque boîte feraient la fierté d'une sardine - et à moins de 1 €, vous ne pouvez pas vous permettre de ne pas les mettre sur votre liste de courses hebdomadaire ...
1. Spaghetti épicé
Faites frire les tomates hachées dans un peu d'huile de pulvérisation avec de l'ail écrasé et du piment frais séché ou haché finement. Écraser une sardine de 120g dans une sauce tomate, puis incorporer au mélange de tomates. Mélanger avec des spaghettis entiers cuits et du persil frais haché.
2. Salade d'automne
Mélanger le miel qui coule avec la moutarde à grains entiers. Couper les betteraves cuites en quartiers, puis les mettre sur une plaque à pâtisserie avec 120 g de sardines en boîte égouttées dans l'huile. Badigeonner avec le glaçage au miel, puis griller jusqu'à ce que le mélange commence à caraméliser. Servir avec des feuilles de salade jetées au vinaigre balsamique, parsemées de feta à teneur réduite en matières grasses.
3. Pâté de poisson fumé
Mélangez 120 g de sardines dans l'huile égouttées avec 100 g d'ail et de fromage à pâte molle faible en gras, ½ po de paprika fumé et un peu de jus de citron. Assaisonnez avec du poivre noir moulu, puis étalez sur du pain complet et saupoudrez de cresson.
4. Sandwich aux épices indiennes
Faire chauffer 1 càl d'huile de tournesol dans une poêle avec 1 c. À table de curcuma, 2 ct de garam masala et 1 ct de graines de cumin. Ajouter 2 x 120g de sardines égouttées dans l'huile et faire frire 3-4 min, en les retournant une fois (garder le tout). Servir sur du pain naan réchauffé, arrosé de yogourt naturel faible en gras mélangé à de la menthe fraîche hachée.
5. Couscous méditerranéen
Cuire 100g de couscous selon les instructions du pack. Remuer avec une fourchette, puis incorporer une grosse pincée de cumin moulu, de cannelle et de coriandre. Ajouter un pois chiche égoutté de 400 g dans de l'eau avec de l'oignon rouge finement haché, des pignons de pin grillés, de la coriandre fraîche hachée et du concombre. Assaisonnez avec du poivre noir moulu, puis incorporez 120 g de sardines dans une sauce tomate.
6. Herby sardines sur toast
Faire griller des tranches de pain complet sur un côté du gril. Répartir les côtés grillés avec un peu de pesto, puis garnir de tomates tranchées et d'une boîte de 120 g de sardines à l'huile égouttées. Retourner sur le gril pour chauffer, puis servir parsemé de feuilles de basilic frais.
7. Curry de noix de coco
Frire 1 oignon émincé dans 1 cuillère à soupe d'huile de tournesol jusqu'à ce qu'il soit ramolli. Ajouter 1 gousse d'ail écrasée, 1 cuillère à soupe de poudre de curry moyenne et ½ cuillère à soupe de poudre de piment. Ajoutez assez de lait de coco réduit en gras pour faire une sauce lisse, puis laissez mijoter pendant 5 min. Ajouter une sardine de 120 g dans une sauce tomate et laisser mijoter pour faire chauffer. Servir avec du riz brun.
8. Fishcakes
Mélangez 120 g de sardines d'étain égouttées dans l'huile avec 400 g de purée de pommes de terre. Incorporer un peu de maïs doux et d'oignons verts hachés finement, puis façonner le mélange en 8 petits poissons. Enduire légèrement de polenta, puis les mettre sur une plaque à pâtisserie et vaporiser avec un peu d'huile. Cuire à 200 ° C / ventilateur 180 ° C / gaz 6 pendant 20 min. Servir avec des légumes cuits à la vapeur et de la mayonnaise faible en gras mélangée avec du zeste de citron.
9. Souper à l'italienne
Faire sauter rapidement 1 courgette grossièrement râpée dans un peu d'huile de pulvérisation. Ajouter ½ petit antipasto artichaut jar drainé et chauffer. Mélanger avec 200 g de rigatonis cuits, puis mélanger dans 120 g de sardines d'étain égouttées dans l'huile. Servir parsemé de parmesan râpé et de persil frais haché.
10. Ragoût copieux
Chauffez 1 cuillère à soupe d'huile de tournesol dans une grande poêle à frire, puis faites revenir l'oignon haché, le poivron rouge, le poivron vert et un bâtonnet de céleri tranché pendant 5 min pour ramollir. Ajouter 225 g de riz brun, 2 cuillères à soupe de paprika, 400 g de tomates hachées et 500 ml de bouillon de poulet réduit en sel. Porter à ébullition, puis laisser mijoter pendant 10-15 min jusqu'à ce que le riz soit cuit. Incorporer 2 x 120 g de sardines égouttées dans l'huile avec 100 g d'épinards. Assaisonnez avec du poivre noir moulu, puis servez.
Qu'y a-t-il de si bon avec les sardines?
La nutritionniste de HFG Amanda Ursell dit: «Vers 99p une boîte, les sardines fournissent la grande valeur nutritive pour l'argent. Ils sont une bonne source de protéines, nécessaires à la croissance et à la réparation, et regorgent d'oméga-3, qui favorisent le fonctionnement et la circulation du cerveau. Les sardines à la sauce tomate contiennent moins de calories que celles conservées dans l'huile (160kcal v 220kcal pour 100g) et fournissent une dose de lycopène, censée aider la santé du cœur et de la prostate. De plus, une sardine de 120g en sauce tomate (avec des os) contient plus de 500mg de 800mg RDA pour le calcium et 9.6mcg de vitamine D, nécessaire pour que le corps absorbe le calcium. Sachez, cependant, que la plupart des sardines en boîte ont ajouté du sel - environ 1g par 120g, mais vérifiez l'étiquette que certains contiennent jusqu'à 2g.
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