Que manger avant de faire du vélo
Par Anita Bean
IMPRESSION SAUVEGARDER
La nutritionniste sportive Anita Bean a conçu un plan d'alimentation avant et après le cyclisme pour aider à maintenir votre entraînement
Nous ne disons pas qu'il est nécessaire de peser chaque repas et chaque collation à partir de maintenant, mais une fois que vous aurez vu les quantités spécifiques, vous saurez à quoi ressemble une portion saine.
L'activité
2-3 heures de vélo à un rythme moyen (12-14 mph / 19-22 km / h)
Votre poids = 60kg | Calories brûlées en 3h = 1,525
Votre poids = 80kg | Calories brûlées en 3 heures = 1 920
3h avant votre trajet
Stoke votre moteur avec un combo de glucides à libération lente et une quantité modérée de protéines:
Votre poids = 60 kg | Apport idéal = 45g de glucides et 20g de protéines
2 œufs pochés + 2 tranches de pain complet + 2 tasses de graisse à tartiner + 1 orange
Votre poids = 80kg | Apport idéal = 55g de glucides et 25g de protéines
2 œufs pochés + 3 tranches de pain complet + 3 tasses de graisse à tartiner + 1 orange
quoi manger avant de faire du vélo
30min avant votre trajet
Manger une collation riche en glucides avant votre départ augmentera votre taux de sucre dans le sang et stimuler votre énergie:
Votre poids = 60 kg | Apport idéal = 30g de glucides et 0g de protéines
1 banane + 50g de raisins
OU
½ barre énergétique comme la barre chocolatée Clif
Votre poids = 80kg | Apport idéal = 40g de glucides et 0g de protéines
1 banane + 100g de raisins
OU
1 barre énergétique comme la barre à chocolat Clif
Pendant votre trajet
Snack sur 30-60g glucides (tels que 12 abricots secs ou 50g de raisins secs) par heure pour aider à l'endurance. Hydrater avec 400-800 ml d'eau ou de courge (diluée 1 à 6) par heure ou selon la soif.
potassium
Dans un délai d'une heure après avoir terminé votre trajet
Mangez un repas qui comprend des glucides pour remplacer les réserves de carburant et de protéines pour favoriser la réparation musculaire:
Votre poids = 60 kg | Apport idéal = 60g de glucides et 20g de protéines
2 tranches de pain complet + 2 tasses de tartinade à faible teneur en matières grasses + 3 tranches de dinde rôtie + feuilles de salade mélangées + 1 banane
Votre poids = 80kg | Apport idéal = 80g de glucides et 25g de protéines
3 tranches de pain complet + 2 tasses de tartinade à faible teneur en matières grasses + 3 tranches de dinde rôtie + feuilles de salade mélangées + 1 banane
Ai-je besoin de boissons spéciales?
Si vous faites de l'exercice pendant moins de 1 heure, ne buvez que de l'eau. Il n'y a pas besoin de boissons «sport» de marque, qui peuvent contenir d'énormes quantités de sucre.
Si vous faites de l'exercice à intensité modérée-élevée pendant plus longtemps (environ 2-3 heures), vous pouvez boire de la courge diluée (1 partie de cordial à 6 parties d'eau) pour alimenter vos muscles avec des hydrates de carbone, et remplacer fluides.
Si vous faites de l'exercice dans des conditions chaudes ou humides, ou pour plus de 2 heures, une boisson pour sportifs peut être une bonne idée. Ces boissons contiennent du sodium, ce qui aidera votre corps à retenir l'eau pendant l'exercice et à remplacer le sel perdu par la sueur, ainsi que les hydrates de carbone pour un regain d'énergie.
Aller pour la brûlure?
Le livre d'Anita, Food for Fitness 4ème édition (Bloomsbury Sport, £ 16,99), est un guide pratique pour tous ceux qui prennent leur plan d'exercice à un nouveau niveau. En plus de dissiper les mythes populaires, elle partage les dernières recherches sur la nutrition pour la performance, vous donnant les outils pour atteindre votre apogée. De plus, vous trouverez 65 recettes délicieuses, ainsi que des plans de menus spécifiques au sport.
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