Que manger avant une promenade
Par Anita Bean
IMPRESSION SAUVEGARDER
La nutritionniste sportive Anita Bean a conçu un plan d'alimentation avant et après une marche modérée pour aider à maintenir votre entraînement
Nous ne disons pas qu'il est nécessaire de peser chaque repas et chaque collation à partir de maintenant, mais une fois que vous aurez vu les quantités spécifiques, vous saurez à quoi ressemble une portion saine.
L'activité
2-3 heures de marche à allure modérée constante (3-5 mph / 4,8km / h)
Augmentez votre rythme de marche de 2 mph à un rythme rapide de 3,5 mph et vous augmenterez votre consommation de calories de plus d'un tiers de
votre poids = 60 kg | Calories brûlées en 3h = 760
Votre poids = 80kg | Calories brûlées en 3h = 960
1-2 heures avant votre promenade
Pour une marche rapide de plus de 2 heures, vos muscles doivent être chargés. Mangez un repas légèrement plus gros que d'habitude, qui fournit des glucides à libération lente et une quantité modérée de protéines:
Votre poids = 60kg | Consommation idéale = 90g de glucides et 25g de protéines
200g de pommes de terre en chemise + ¾ de gros bidon de sucre réduit et de haricots au sel + 25g de fromage à teneur réduite en matières grasses + salade
Votre poids = 80kg | Apport idéal = 120g de glucides & 25g de protéines
300g de pomme de terre en chemise + 1 grande boîte de sucre réduit et de haricots cuits au sel + 25g de fromage à teneur réduite en matières grasses + salade
quoi manger avant une promenade
Pendant votre marche
Snacking autour de 15-30g glucides facilement digérés fournira un coup de pouce rapide et augmenter votre endurance. Essayez une banane, 6 abricots secs,
un bar Nakd ou une barre de céréales Eat Natural.
Moins d'une heure après avoir terminé votre promenade
À la fin d'une longue marche, votre corps aura besoin de reconstituer ses réserves d'énergie avant le prochain repas. Manger une quantité modérée de protéines et de glucides aidera votre corps à récupérer plus rapidement:
Votre poids = 60kg | Apport idéal = 20g de glucides et 5-10g de protéines
150g de yogourt aux fruits faible en gras
OU
1 barre protéinée Nature Valley
Votre poids = 80kg | Apport idéal = 25g de glucides et 10g de protéines
200g de yogourt aux fruits faible en gras
OU
1 barre protéinée Nature Valley
Ai-je besoin de boissons spéciales?
Si vous faites de l'exercice pendant moins de 1 heure, ne buvez que de l'eau. Il n'y a pas besoin de boissons «sport» de marque, qui peuvent contenir d'énormes quantités de sucre.
Si vous faites de l'exercice à intensité modérée-élevée pendant plus longtemps (environ 2-3 heures), vous pouvez boire de la courge diluée (1 partie de cordial à 6 parties d'eau) pour alimenter vos muscles avec des hydrates de carbone, et remplacer fluides.
Si vous faites de l'exercice dans des conditions chaudes ou humides, ou pour plus de 2 heures, une boisson pour sportifs peut être une bonne idée. Ces boissons contiennent du sodium, ce qui aidera votre corps à retenir l'eau pendant l'exercice et à remplacer le sel perdu par la sueur, ainsi que les hydrates de carbone pour un regain d'énergie.
Aller pour la brûlure?
Le livre d'Anita, Food for Fitness 4ème édition (Bloomsbury Sport, £ 16,99), est un guide pratique pour tous ceux qui prennent leur plan d'exercice à un nouveau niveau. En plus de dissiper les mythes populaires, elle partage les dernières recherches sur la nutrition pour la performance, vous donnant les outils pour atteindre votre apogée. De plus, vous trouverez 65 recettes délicieuses, ainsi que des plans de menus spécifiques au sport.
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