Top 10 des sources de protéines sans viande

Top 10 des sources de protéines sans viande

Par Phil Mundy
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Le consultant en recettes HFG Phil Mundy complète les choix intelligents pour les végétariens
Les adultes ont besoin d'environ 0,75 g de protéines par kg de poids corporel par jour (donc, pour quelqu'un qui pèse 60 kg, c'est environ 45 g de protéines par jour). À titre indicatif, la valeur quotidienne que vous verrez sur les étiquettes nutritionnelles est fixée à 50g. Cela peut sembler beaucoup quand la viande et le poisson sont retirés de l'équation - mais il y a beaucoup d'aliments qui contiennent un concentré de protéines. Voici mes favoris ...

Pois chiches, haricots et lentilles
Bon marché, remplissant et bourré de fibre et de fer. Il est plus facile de les acheter en conserve (les variétés séchées doivent être trempées, puis bouillies), mais vérifiez qu'il n'y a pas de sel ou de sucre ajouté.
Nombre de protéines
Par ½ grosse boîte (120g), les pois chiches contiennent presque 9g de protéines, les haricots 6-10g et les lentilles vertes presque 8g.
Achète-le
Haricots Napolina Borlotti (85p / 400g, supermarchés)
Par ½ boîte (égouttée): 9,4 g de protéines
cuit le
Les légumineuses font de bons hamburgers. Hummus fans, essayez d'échanger les pois chiches contre les haricots beurre, les mélanger avec un peu de jus de citron, le tahini, l'ail et l'huile.
FAIRE  des hamburgers aux pois chiches et à la coriandre

Tofu
Le tofu est un caillé de soja fabriqué de la même manière que le fromage. Il existe deux variétés: soyeux (doux) et ferme. Contrairement à de nombreux autres aliments végétaux, il contient tous les acides aminés essentiels (éléments constitutifs des protéines) pour une bonne santé. De plus, il contribue à notre consommation de cuivre, de fer et de phosphore.
Nombre de protéines
100g de tofu contient 8g de protéines.
Achète-le
Chaudron Original Tofu (£ 1.75 / 396g, largement disponible)
Par ¼ paquet: 8.4g de protéines
cuit le
Le tofu Silken fait de bonnes trempettes et ajoute de la consistance aux sauces. Il peut également être coupé en cubes et ajouté aux bouillons ou aux sautés. Le tofu ferme est plus utile comme échange direct de viande, mais il a besoin d'aromatisation. Mariner dans les épices, le soja réduit en sel et le vin de riz.
FAIRE  du tofu au miel et au gingembre avec des légumes grillés

quinoa
L'un des rares grains à contenir tous les acides aminés essentiels, le quinoa est une source utile de protéines pour les végétariens - et il est sans gluten.
Nombre de protéines
100g de quinoa non cuit fournit 14g de protéines.
Achète-le
Quinola de Quinola Mothergrain noir d'Alice et d'Oscar (£ 4.99 / 400g, Asda)
Par 50g (non cuit): protéine de 6.9g
cuit le
Vapeur ou faire bouillir et ajouter aux soupes, salades ou mélanges de hamburger. Il profite de quelques fines herbes ou épices pendant la cuisson, et une pression de jus d'agrumes ajoutera de la profondeur de saveur, aussi.
FAIRE de  la soupe au quinoa et aux légumes

Noix et graines
Une source de protéines, de fibres et de graisses insaturées saines pour le cœur. Ils sont très caloriques, cependant, alors mangez avec modération plutôt que comme la principale source de protéines dans votre alimentation. Vous auriez besoin de manger une énorme amande 240g pour obtenir 50g de protéines par jour, ce qui fournirait également près de 1500kcal!
Nombre de protéines
30g d'arachides ont environ 8g de protéines; 30g de graines de citrouille ont environ 7g de protéines.
Achète-le
Noix de rôti de singe de Tesco Whole Foods (£ 1 / 250g)
par 30g: protéine 8.5g
cuit le
Saupoudrer sur les céréales, mélanger dans un smoothie ou faire un pain aux noix
FAIRE du pain salé

Fromage
Le fromage est une excellente source de protéines, mais il peut être riche en gras et en sel. Optez pour des variétés à teneur réduite en matière grasse (elles contiennent environ 30% moins de matières grasses que les versions standard) et mangez avec modération. Vérifiez le fromage porte le symbole végétarien, aussi, comme certains types (tels que le parmesan) comprennent la présure animale.
Nombre de protéines
Pour 30 g, le cheddar réduit en matières grasses fournit environ 8 g de protéines, de la mozzarella demi-grasse environ 6 g, de la ricotta environ 3 g et du Quark (fromage à pâte molle sans produits laitiers) environ 4 g.
Achète-le
Mozzarella moitié de graisse de Tesco (£ 1 / 125g)
par 30g: protéine de 6g
cuit le
Mozzarella demi-gras fait un ajout savoureux aux salades. La ricotta est parfaite pour les pâtisseries et les sandwiches (recherchez la recette ci-dessus). Quark est une excellente alternative à la crème pour les sauces et les desserts.
FAIRE du fromage au chou et des toasts à la tomate
Quorn
Fabriqué à partir de mycoprotéine (une protéine comestible dérivée de champignons, qui n'a pas de saveur discernable). Il est transformé et aromatisé pour reproduire les produits de viande, allant des steaks
aux hamburgers, saucisses et rôtis.
Nombre de protéines
100 g Quorn haché contient 14,5 g de protéines.
Achète-le
Quorn Morceaux de poulet sans viande (£ 1,48 / 300g, largement disponibles)
Par demi-paquet: 21g de protéines
cuit le
Remplacez-les par de la viande dans les classiques comme les lasagnes, les plats mijotés, les currys et les spaghettis à la bolognaise. Ajoutez-les juste vers la fin du temps de cuisson.
FAIRE des lasagnes aux légumes

Lait et yaourt
L'un des moyens les plus faciles et les plus rassurants d'obtenir une solution protéinée et d'éviter les fringales: un seul verre de lait de 200 ml fournit 14% de nos besoins quotidiens en protéines! Le yogourt est également un excellent choix - pour un maximum d'avantages, optez pour un yogourt grec faible en gras.
Nombre de protéines
100g de yogourt grec faible en gras fournit plus de 10g de protéines. Un yogourt aux fruits faible en gras de 150 g contient 6 g de protéines, tandis que 100 ml de lait écrémé, demi-écrémé ou 1% de gras contiennent environ 3,5 g de protéines.
Achète-le
Total 2% de yogourt grec (£ 2,79 / 500g, largement disponible)
Par ¼ pot: 12,4g de protéines
cuit le
Commencez la journée avec un bol de yogourt sans gras garni de fruits et d'avoine, ou un milkshake fait avec des baies, du lait écrémé et une cuillerée de yogourt naturel.
FAIRE des fous de pêche, de framboise et de yogourt

Tempeh
Un gâteau de fèves de soja fermenté qui est chargé de vitamines et de nutriments, y compris le magnésium, le fer, le phosphore, le cuivre
et le manganèse. Achetez-le frais (il contient des cultures vivantes qui doivent être consommées dans quelques jours) ou congelé (décongeler pour cuisiner).
Nombre de protéines
100g de tempeh fournit 18g de protéines.
Achète-le
Impulse Foods Tempeh de plaine congelée organique
(£ 2.48 / 227g, goodnessdirect.co.uk) Par 100g: protéine de 10.9g
cuit le
Comme le tofu, le tempeh est fade et bénéficie ainsi d'une marinade savoureuse. Il peut être cuit ou cuit à la vapeur ainsi que sauté. Essayez de le râper en «hachis» - il fait un excellent piment bolognaise ou épicé.
FAIRE s weet tofu (ou tempeh) et légumes frits au wok

Des œufs
Quand il s'agit de nourriture rapide et saine, l'humble œuf est roi. Il contient de la vitamine A, une gamme de vitamines B, de phosphore et de sélénium, et c'est l'une des rares sources naturellement riches en vitamine D.
Nombre de protéines
Deux oeufs moyens fournissent environ 14g de protéines
Achète-le
Golden Irish Oméga 3 Free Range Large / Medium Oeufs (£ 2.09 / 6, Ocado)
Par œuf moyen: 7.5g de protéines
cuit le
Faites simplement bouillir ou brouiller avec un peu de lait écrémé. Ou utilisez pour faire une omelette ou une frittata avec des bric et de légumes, aromatisé avec des herbes fraîches et un peu de fromage à teneur réduite en matières grasses.
FAIRE des œufs à la coque avec des soldats dukkah

Émincé de soja
Certainement pas le plus glamour de toutes les protéines végétales, le hachis de soja a légèrement perdu la faveur des herbivores britanniques - en particulier depuis que Quorn a connu un grand succès. Cela ressemble peut-être un peu à l'alimentation animale, mais c'est une source de protéines bon marché et durable.
Nombre de protéines
80g de viande hachée cuite fournit environ 12g de protéines
Achète-le
Hachure de protéine de soja de Neal's Yard Savory (£ 1.89 / 375g, Hollande et Barrett)
Par 50g: protéine de 25g
cuit le
Traité avec un peu de CCM, le hachis de soja fait une riche tarte de berger ou un accompagnement de pâtes. Ou faites tremper, puis faites sauter avec de la citronnelle, du piment, du tamarin et des légumes sautés croquants.
FAIRE des ratatouilles et des pâtes de Quorn (ou de soja)
* Les résultats de perte de poids varieront en fonction de votre situation personnelle et de la quantité de poids à perdre.